유산소운동을 같이 하면 근육이 덜 자랄까?

근육을 키우려고 운동을 시작하면 달리기나 자전거를 줄여야 한다는 말을 듣곤 한다. 유산소운동이 근육을 키우는 효과를 깎아 먹을까 봐서다. 심폐 체력도 기르고 싶은 사람에게는 어느 쪽을 포기해야 할지 고민되는 이야기다.

일반적인 운동 프로그램에서는 유산소운동과 근력운동을 병행해도 근육 크기와 최대 근력의 향상이 뚜렷하게 줄어든다고 보기 어렵다. 다만 점프처럼 힘을 빠르게 내는 능력과 운동 중 누적되는 피로는 따로 살펴야 한다. 근육의 크기, 최대한 무겁게 드는 힘, 짧은 순간에 힘을 내는 능력은 같은 결과가 아니다.

‘근손실’이라는 말 안에 다른 문제가 섞여 있다

달리기를 오래 한 직후 스쿼트를 하면 평소보다 무게가 무겁게 느껴질 수 있다. 이때 당장 힘이 덜 나는 경험과, 몇 주 뒤 근육이 얼마나 자랐는지는 구별해야 한다. 앞선 운동의 피로 때문에 그날의 훈련을 충분히 하지 못했다면, 두 운동의 효과가 몸 안에서 충돌했는지 보기 전에 실제 근력운동의 양이 유지됐는지부터 확인할 필요가 있다.

병행 훈련의 연구도 이 점을 고려한다. 근력운동만 한 집단과 같은 근력운동에 유산소운동을 더한 집단을 비교해야, 유산소운동 때문에 근력 훈련 시간이 줄어든 상황과 구별할 수 있다.

Schumann 등(2022)은 건강한 성인의 연구 43개를 모아 분석했다. 같은 근력운동 프로그램을 기준으로 비교했을 때, 유산소운동을 함께 한 집단의 근육 크기와 최대 근력 향상은 근력운동만 한 집단과 유의한 차이가 없었다. 같은 근력운동을 유지하며 유산소운동을 더했을 때도 근육 크기와 최대 근력이 함께 향상된 것이다.

순간적으로 힘을 내는 능력은 결과가 달랐다

위 분석에서 병행 훈련의 영향이 나타난 항목은 폭발적인 힘이었다. 이는 점프나 빠른 동작처럼 짧은 시간에 힘을 끌어올리는 능력을 말한다. 근육의 두께를 재거나 한 번 들 수 있는 최대 무게를 확인하는 검사와는 다르다.

특히 유산소와 근력운동을 같은 훈련 시간에 이어서 한 경우에 폭발적인 힘의 향상이 더 작았다. 두 운동을 적어도 3시간 띄운 연구들에서는 그런 차이가 유의하게 나타나지 않았다. 이는 연구들을 나누어 비교한 결과이므로, 모든 사람에게 정확히 3시간이라는 경계가 적용된다는 뜻으로 받아들이기보다는 회복 시간을 확보하는 참고로 쓰는 편이 좋다.

Held 등(2026)이 기존 메타분석 17개를 다시 종합한 검토에서는 병행 훈련으로 심폐 체력과 근력 관련 능력을 함께 개선할 수 있었고, 근력운동만 한 경우와 비교한 근육 크기·근력·파워의 결과도 전반적으로 비슷했다. 다만 고도로 훈련된 선수의 자료는 부족했다. 연구를 묶는 방식과 대상에 따라 세부 결과에는 차이가 있어, 일반인의 건강 운동과 경기력 극대화를 같은 문제로 다룰 필요는 없다.

두 운동을 오래 이어 갈 수 있게 배치한다

근육을 키우는 것이 우선이라면 유산소운동을 완전히 빼기보다, 근력운동을 충분히 수행할 여유가 있는지 확인하는 것이 실용적이다. 예를 들어 강한 달리기를 한 날마다 하체 운동의 무게나 반복 횟수가 크게 떨어진다면, 달리기의 강도를 낮추거나 날짜를 나누는 방법을 생각해 볼 수 있다.

반대로 가볍게 자전거를 탄 뒤에도 계획한 근력운동을 무리 없이 해내고 회복도 괜찮다면, ‘유산소는 근손실’이라는 말 때문에 그 활동을 없앨 이유는 적다. 같은 운동이라도 강도와 시간이 달라지면 피로의 크기도 달라진다.

어느 운동을 먼저 할지의 문제는 근력운동과 유산소운동의 순서에서 더 자세히 다룬다. 병행 여부를 결정할 때는 목적에 맞는 훈련을 꾸준히 수행하고, 다음 훈련까지 회복할 수 있는 배치를 찾는 것이 중요하다.

정리

유산소운동과 근력운동은 일반인의 근육 성장과 최대 근력 향상에서 충분히 함께 가져갈 수 있는 선택이다. 빠른 힘 발휘가 특히 중요하거나 피로 때문에 근력 훈련의 질이 계속 떨어진다면, 두 운동의 간격·강도·시간을 조정하는 게 좋다.