짧게 나눠 하는 운동도 효과가 있을까, 계단 연구의 답

운동할 시간을 한 번에 30분씩 내기 어려우면 몇 분 움직이는 것은 의미가 없다고 생각하기 쉽습니다. 하지만 짧은 운동을 하루에 나누어 하는 방식으로도 심폐체력이 좋아진 연구가 있습니다. 다만 ‘짧다’는 것은 운동 시간의 이야기이고, ‘가볍다’는 것은 강도의 이야기입니다. 연구에서 사용한 격한 계단 운동과 천천히 한 층 걷는 활동을 같은 조건으로 볼 수는 없습니다(Jenkins 등, 2019).

계단을 조금씩 오른 연구에서는 무엇을 했나요?

Jenkins 등(2019)은 평소 활동량이 적은 젊은 성인 24명을 운동군과 운동하지 않는 비교군으로 나누었습니다. 운동군은 60개 계단을 격하게 오르는 활동을 하루 세 번 했고, 각 활동 사이에는 1~4시간을 두었습니다. 일주일에 3일, 6주 동안 이어 간 뒤 심폐체력을 비교했습니다.

운동군의 최고 산소섭취량은 비교군보다 높아졌습니다. 최고 산소섭취량은 운동하는 동안 몸이 산소를 얼마나 많이 이용할 수 있는지 측정하는 지표로, 심폐체력을 평가할 때 사용합니다. 논문은 향상의 절대 크기가 크지 않았다는 점도 함께 설명합니다.

이 결과가 답하는 질문은 ‘긴 운동 시간만이 체력을 높일 수 있는가’입니다. 짧게 나누어도 훈련 효과가 생길 수 있다는 가능성을 보여 줍니다. 반면 누구나 하루 몇 분만 움직이면 모든 운동 권고를 대신할 수 있다는 시험은 아닙니다.

짧은 운동이면 덜 힘든 운동일까요?

운동 시간과 강도는 따로 봐야 합니다. 평지를 3분 천천히 걷는 것과 계단을 힘껏 오르는 것은 같은 3분이라도 호흡과 근육에 주는 부담이 다릅니다. 앞의 연구에서 효과를 보인 조건에는 격한 강도가 포함돼 있습니다.

자신의 운동 강도를 가늠할 때는 대화가 얼마나 가능한지를 참고할 수 있습니다. 중강도와 고강도를 구분하는 방법을 알면, 계단을 빨리 오른다는 표현보다 자신에게 얼마나 힘든 활동인지 판단하기 쉽습니다. 평소 운동을 거의 하지 않았다면 연구의 속도를 그대로 따라가기보다 안정적으로 움직일 수 있는 강도부터 시작하세요.

예를 들어 점심 뒤 이동할 때 엘리베이터 대신 한 층을 편하게 걸어 올라갈 수 있습니다. 이 정도가 수월해지면 층수나 걷는 시간을 조금 늘려 보세요. 처음에는 생활 속에서 움직일 기회를 확보하고, 익숙해진 뒤 자신의 체력에 맞게 부담을 조절하는 순서입니다.

몇 분씩 나누면 일주일 운동량에 포함되나요?

WHO는 성인에게 주당 중강도 유산소 활동 150~300분 또는 고강도 75~150분을 권고하며, 조금이라도 움직이는 것이 전혀 움직이지 않는 것보다 낫다고 설명합니다. 건강을 위한 신체활동은 체육관에서 하는 운동에 한정되지 않고 이동이나 집안일 등에도 포함될 수 있습니다(WHO, 2024).

예를 들어 빠르게 걷는 시간을 아침 10분, 점심 10분, 저녁 10분으로 나누면 그날의 합은 30분입니다. 이때는 실제로 중강도 이상으로 걸은 시간을 합산합니다. 가만히 서서 기다린 시간과 천천히 이동한 시간은 구분해 두면 주간 운동량을 더 정확히 파악할 수 있습니다.

먼저 짧은 활동을 일정에 넣고, 실제로 어느 정도 강도로 얼마나 움직였는지 합쳐 보세요. 주간 유산소운동 기준은 짧은 활동들을 어디까지 늘릴지 방향을 잡는 데 쓸 수 있습니다. 짧게 시작하는 것과 충분한 운동량을 장기적으로 확보하는 것은 서로 이어지는 단계입니다.

계단 운동이 모두에게 좋은 선택일까요?

계단은 별도 장비가 없어도 이용할 수 있지만 균형과 관절, 심폐 상태에 맞는 선택이 필요합니다. 바닥이 미끄럽지 않고 조명이 충분한 곳에서 난간을 이용하세요. 빨리 오르는 것이 불안하거나 통증이 생긴다면 속도를 밀어붙이지 말고 평지 걷기 등 안정적인 활동으로 바꿀 수 있습니다.

운동 중 가슴 통증이나 심한 숨참, 어지럼이 생기면 멈추고 필요한 진료를 받아야 합니다. 기존 질환으로 운동 범위를 안내받았다면 그 지침이 먼저입니다. 젊은 성인에게 적용한 짧은 고강도 훈련을 모든 연령의 안전한 일상 운동으로 일반화하지 않는 이유입니다.

긴 운동 시간이 없는 날에는 활동을 포기하기보다 생활 속에 짧게 나누어 넣을 수 있습니다. 오래 앉아 있는 구간을 끊는 움직임부터 시작하고, 자신의 체력에 맞는 강도와 전체 운동량을 함께 늘려 가세요.