오래 앉아 있는 생활, 운동만 하면 괜찮을까

퇴근 후 운동을 해도 하루 대부분을 앉아서 보낸다면, 운동은 계속하면서 앉아 있는 시간에도 움직임을 더하는 것이 좋습니다. 운동의 이점이 사라진다는 뜻은 아닙니다. 규칙적인 운동량과 하루 중 좌식 시간은 함께 살펴볼 수 있는 서로 다른 항목입니다. WHO는 좌식 시간을 줄이고, 가능한 시간을 가벼운 활동을 포함한 신체활동으로 바꾸도록 권합니다(WHO, 2024).

저녁 운동이 있어도 낮의 긴 공백은 남습니다

아침에 차로 출근하고, 책상에서 일하고, 점심을 먹은 뒤 다시 앉았다가 저녁에 운동하는 하루를 생각해 보세요. 운동 시간을 확보한 것은 의미가 있지만, 낮에는 몇 시간씩 움직이지 않는 구간이 남을 수 있습니다.

이때 바꿀 수 있는 것은 운동 시간을 무조건 더 늘리는 것만이 아닙니다. 가까운 이동을 걷고, 회의가 끝났을 때 자리를 바꾸고, 휴식 때 실제로 몸을 움직이는 방법도 있습니다. CDC가 ‘더 움직이고 덜 앉아 있기’를 함께 강조하는 이유입니다(CDC, 2023).

잠깐 걷는 것도 차이가 있을까요?

Dunstan 등(2012)은 과체중·비만인 45~65세 성인 19명을 대상으로, 계속 앉아 있는 조건과 20분마다 2분씩 걷는 조건을 비교했습니다. 가볍게 걷거나 중간 강도로 걷는 휴식을 넣었을 때 시험 음료를 마신 뒤의 혈당·인슐린 반응이 더 낮았습니다. 짧은 움직임도 몸의 대사 반응에 영향을 줄 수 있음을 보여 주는 실험입니다(Dunstan 등, 2012).

하지만 이 연구는 짧은 실험 조건에서의 반응을 본 것입니다. ‘누구나 정확히 20분마다 걸어야 한다’거나 ‘이렇게 하면 당뇨병을 예방한다’는 결과는 아닙니다. 생활에 적용할 때의 핵심은 실험의 분 단위를 의무로 복제하는 것보다, 계속 앉아 있는 구간을 실제 움직임으로 끊어 보는 데 있습니다.

업무를 방해하지 않으면서 움직임을 넣으려면

먼저 하루에서 가장 오래 꼼짝하지 않는 구간을 하나 찾아보세요. 오전 보고서 작업인지, 연속 회의인지, 저녁의 영상 시청인지에 따라 움직임을 넣을 지점도 달라집니다.

• 회의가 끝나면 다음 화면을 열기 전에 물을 가지러 걷습니다.
• 문서의 한 구간을 마치면 화장실이나 다른 공간으로 이동합니다.
• 안전하고 업무에 지장이 없다면 전화 통화 일부를 걸으며 합니다.
• 귀가 후에는 화면을 연달아 보기 전에 집안일처럼 움직이는 활동을 넣습니다.

이렇게 이미 있는 일과에 붙이면 ‘시간이 생기면 운동하겠다’는 계획보다 실행할 장면이 분명해집니다. 자주 잊는다면 알림을 쓸 수 있지만, 복잡한 작업을 계속 끊을 정도로 촘촘할 필요는 없습니다. 작업 전환을 줄이는 방식과 함께 생각해 자신에게 맞는 휴식 지점을 정해 보세요.

서서 일하면 운동을 대신할 수 있을까요?

높이 조절 책상은 자세를 바꾸는 수단이 될 수 있습니다. 다만 서서 화면을 본 시간과 빠르게 걷거나 근육에 저항을 주며 운동한 시간은 같은 활동이 아닙니다. 책상 높이를 바꿨다는 이유로 유산소·근력운동을 모두 했다고 계산하지는 마세요.

성인 활동 권고에는 주 150분 이상의 중강도 유산소 활동과 주 2일 이상의 근력운동이 포함됩니다. 짧은 이동은 평소 움직임을 늘리는 데 사용하고, 근력운동 일정과 숨이 조금 더 차는 활동은 별도로 계획할 수 있습니다(CDC, 2023).

걷거나 서 있기 어려운 사람은 이 예시를 그대로 적용할 필요가 없습니다. 현재 가능한 움직임과 질환·부상에 따른 제한을 고려해 활동 방법을 조정할 수 있습니다. 누구에게나 같은 자세와 간격을 강요하기보다, 자기 일상에서 움직일 기회를 늘리는 것이 목적입니다.