밤에 스마트폰 화면을 보면 잠이 안 오는 이유

밤에 스마트폰을 보면 잠들기 어려운 데에는 저녁의 밝은 화면 빛이 영향을 줄 수 있습니다. 취침 전에는 밝은 인공조명을 피하고 조용히 쉬는 시간을 두는 것이 권장됩니다(NHLBI, 2022). 다만 화면을 본 뒤 잠이 오지 않았다는 사실만으로 원인을 빛 하나로 단정할 수는 없습니다. 실제로 몇 시까지 사용했고, 잘 시간은 얼마나 남았는지도 함께 살펴보세요.

화면의 빛은 잠들 준비에 영향을 줄 수 있습니다

Chang 등(2015)은 건강한 젊은 성인 12명이 취침 전 약 4시간씩, 각각 5일 연속으로 빛을 내는 전자책 기기와 종이책을 읽었을 때를 비교했습니다. 전자책 기기를 읽은 조건에서는 종이책을 읽었을 때보다 잠드는 데 더 오래 걸리고, 생체시계의 시점도 늦어졌습니다. 저녁에 화면을 오래 보는 일이 수면에 영향을 줄 수 있음을 보여주지만, 이 결과로 잠깐 메시지를 확인하는 경우까지 같은 정도의 영향을 받는다고 말할 수는 없습니다(Chang 등, 2015).

자신의 습관을 돌아볼 때는 ‘스마트폰을 봤다’는 사실보다 사용 상황을 구체적으로 적는 편이 도움이 됩니다. 잠들기 직전까지 계속 읽었는지, 계획했던 취침 시각을 넘겨 사용했는지부터 구분해 보세요.

화면이 수면시간을 밀어내는 경우도 있습니다

빛의 영향과 별개로, 휴대전화를 사용한 시간이 잠잘 시간을 차지하기도 합니다. 밤 11시에 자려다 영상을 한 편 더 보고 자정에 눕고, 기상은 오전 7시로 같다면 수면 기회가 한 시간 줄어듭니다. 이 차이는 화면 색을 바꾸어도 그대로 남습니다.

따라서 ‘휴대전화를 봐서 잠이 안 왔다’는 경험을 두 가지로 나누어 보세요. 정한 시각에 내려놓았는데도 잠들기 어려웠는지, 사용을 끝내지 못해 눕는 시각부터 늦어졌는지입니다. 후자라면 밝기 설정만 조절하기보다 시청 종료 시점과 충전 위치를 바꾸는 등 사용을 마치는 장치가 필요합니다.

야간 모드를 켜면 괜찮을까요?

화면을 따뜻한 색으로 바꾸는 기능만으로 수면 문제가 해결된다고 기대하기는 어렵습니다. 18~24세 167명을 대상으로 한 연구에서는 Night Shift를 켠 경우, 끈 경우, 취침 전 휴대전화를 사용하지 않은 경우 사이에 전체 표본의 수면 지표에서 유의한 차이가 없었습니다. 이 연구만으로 모든 화면 설정의 효과를 판단할 수는 없지만, 야간 모드를 켰다는 이유로 오래 사용해도 수면에 영향이 없다고 보기는 어렵습니다(Duraccio 등, 2021).

설정을 바꿨는데도 잠자리에 드는 시각이 계속 늦어진다면, 화면 색보다 사용을 끝내는 시각을 먼저 정해 보세요.

잠들기 전 한 시간을 어떻게 바꿀까요?

미국 국립심장폐혈액연구소는 취침 전 한 시간을 조용히 보내고 밝은 인공조명을 피하도록 안내합니다. 한 시간은 생활 습관을 조정할 때 참고할 기준이며, 그만큼 화면을 끄면 누구나 바로 잠든다는 뜻은 아닙니다(NHLBI, 2022).

실제로 적용할 때는 다음처럼 저녁 일정에 맞춰 준비해 볼 수 있습니다.

• 메시지 확인이나 다음 날 일정 정리는 잠자리에 들기 전에 마칩니다.
• 알람을 미리 설정하고 휴대전화는 누운 채 계속 집어 들지 않을 위치에 둡니다.
• 화면을 끈 뒤에는 종이책 읽기처럼 조용히 할 수 있는 활동을 정해 둡니다.

예를 들어 침대에서 영상이 자동으로 이어지는 상황이 문제라면, 침대에 들어가기 전에 시청을 마치고 휴대전화를 손이 바로 닿지 않는 곳에 둘 수 있습니다. 필요한 연락 때문에 화면을 놓기 어렵다면 긴급 연락은 받을 수 있게 두고, 일반적인 확인을 마칠 시점을 정해 보세요. 자신의 사용 목적에 맞춰 바꿔야 오래 유지하기 쉽습니다.

화면을 줄인 뒤에는 실제 취침 시각도 확인하세요

휴대전화를 내려놓은 시각과 잠자리에 든 시각, 다음 날 일어난 시각을 함께 기록해 보세요. 화면 사용을 줄였어도 다른 일을 하느라 늦게 누웠다면 잘 수 있는 시간은 늘어나지 않았을 수 있습니다.

먼저 연령별 권장 수면시간을 참고해 수면 기회를 확보하고 있는지 확인하세요. 저녁에 마신 커피도 함께 돌아보고 싶다면 카페인이 얼마나 오래 남는지를 살펴볼 수 있습니다.