수면에 적당한 침실 온도는 어느 정도일까

수면에 적당한 침실 온도는 누구에게나 같은 숫자로 정하기 어렵습니다. 우선 침실을 시원하고 조용하며 어둡게 유지하라는 일반적인 수면 안내를 참고할 수 있습니다(NHLBI, 2022). 이때 시원하다는 것을 추위를 참아야 한다는 뜻으로 받아들이지는 마세요. 이불과 잠옷을 포함해 편안하게 잘 수 있는 환경을 찾는 것이 중요합니다.

잠들 때는 몸의 열을 내보내는 과정도 중요합니다

잠들 무렵에는 몸 안쪽의 체온이 내려가는 변화가 나타납니다. 주변이 너무 덥거나 습하면 열을 내보내기 어려워 수면을 방해할 수 있습니다. 그렇다고 방을 차갑게 만들수록 무조건 잘 자는 것은 아닙니다. 옷과 침구가 몸 주변의 열 환경을 바꾸기 때문입니다(Okamoto-Mizuno와 Mizuno, 2012).

그래서 ‘몇 도에 맞출까’라는 질문에는 방 온도와 함께 실제 잠자리 상태를 봐야 합니다. 같은 방에서도 두꺼운 이불을 덮은 사람과 얇은 잠옷만 입은 사람은 느끼는 환경이 다를 수 있습니다.

같은 실내 온도여도 이불 속 환경은 다릅니다

방 온도만 같다고 몸이 받는 열의 영향까지 같지는 않습니다. 잠옷과 침구는 몸과 주변 환경 사이의 열 교환에 영향을 주며, 덥고 습한 환경은 수면을 방해할 수 있습니다. 온도와 수면을 다룬 문헌고찰에서도 옷과 침구를 사용하는지에 따라 실험 결과가 달라진다는 점을 설명합니다(Okamoto-Mizuno와 Mizuno, 2012).

따라서 에어컨 설정 온도만 낮추기 전에 두꺼운 이불을 덮고 있지는 않은지, 잠옷이 덥게 느껴지지는 않는지 함께 확인해 보세요. 반대로 자다가 추워서 이불을 더 찾게 된다면 계속 냉방을 강화할 이유는 없습니다.

연구에서 나온 온도 범위는 어떻게 읽어야 할까요?

Baniassadi 등(2023)이 지역사회에 거주하는 고령자의 침실 환경과 수면을 관찰한 연구에서는, 야간 실내 온도가 20~25℃일 때 수면 효율과 안정성이 가장 양호한 경향을 보였습니다. 하지만 개인별 차이가 컸고, 온도를 무작위로 바꿔 효과를 검증한 실험도 아니었습니다. 이 범위를 모든 연령의 사람에게 적용되는 최적 온도나 냉방 설정값으로 받아들이기는 어렵습니다(Baniassadi 등, 2023).

온도 수치는 어떤 사람들을 어떤 환경에서 살펴본 결과인지와 함께 읽어야 합니다. 자신이 편안하게 자던 환경이 연구의 범위와 다르다는 이유만으로 반드시 바꿔야 하는 것은 아닙니다.

집에서는 무엇부터 조절하면 좋을까요?

현재 잠자리에서 나타나는 불편을 기준으로 한 항목씩 바꿔 보세요.

에어컨 설정 온도는 침대 주변에서 측정한 실제 온도와 다를 수 있습니다. 온도계가 있다면 기기 설정값뿐 아니라 잠자리 근처의 상태도 보세요. 두꺼운 이불을 얇게 바꿨다면 같은 날 냉방까지 크게 강화하지 않는 편이 어느 변화가 편했는지 알아보기 쉽습니다.

처음에는 편안했던 밤의 환경을 기준으로 작게 조정하면 됩니다. 연구에 나온 숫자에 맞추기 위해 춥거나 더운 상태를 참을 필요는 없습니다. 실내 습도와 결로도 함께 확인하면 눅눅함을 온도만으로 해결하려는 일을 줄일 수 있습니다.

침실이 편안한데도 피곤하다면

온도를 조절해도 피곤함이 계속된다면 방을 더 차갑게 만드는 데만 집중하지 마세요. 충분히 잘 시간을 확보하고 있는지를 먼저 돌아보고, 자주 깨거나 아침에 개운하지 않다면 자고 일어나도 피곤한 이유를 함께 살펴볼 수 있습니다.