알람을 미루며 자는 스누즈, 아침에 더 피곤해질까

알람을 한 번에 끄고 일어나지 못해 10분씩 미루다 보면, 오히려 더 피곤해지는 습관인지 궁금해집니다. 잠깐씩 다시 자는 스누즈가 기상 직후의 능력을 반드시 떨어뜨리는 것은 아닙니다. 평소 이 기능을 쓰던 성인에게 30분간 알람을 미루게 한 실험에서는 일부 인지 과제의 수행이 나아지거나 차이가 없었습니다. 대신 그 시간에 실제로 잔 양은 조금 줄었습니다(Sundelin 등, 2024).

따라서 알람을 여러 번 쓴다는 사실만으로 아침 습관을 평가하기보다, 최종적으로 일어날 시각을 지키는지와 충분히 자고 있는지를 함께 보는 것이 좋습니다. ‘7시에 일어나기 위해 6시 반부터 알람을 쓰는 것’과 ‘7시 알람을 계속 미뤄 7시 반에 일어나는 것’은 아침 일정에 미치는 영향부터 다릅니다.

스누즈 실험은 어떤 아침을 비교했을까요?

Sundelin 등(2024)의 실험에는 평소 일주일에 두 번 이상 스누즈를 쓰고 알람 사이에 다시 잠드는 성인이 참여했습니다. 최종 수면 분석 대상은 31명이었으며, 심한 코골이나 불면 증상 등이 있는 사람은 제외했습니다. 같은 참가자가 한 번에 일어나는 밤과 스누즈를 쓰는 밤을 모두 보냈습니다.

두 조건에서 마지막으로 일어나는 시각은 같았습니다. 스누즈 조건에서는 그보다 30분 일찍 알람을 시작해 약 9~10분 간격으로 다시 울리게 했습니다. 예를 들어 7시 기상이면, 7시까지 연속해서 자는 아침과 6시 반부터 몇 차례 깨고 다시 잔 뒤 7시에 일어나는 아침의 비교입니다.

이 조건을 보면 누구에게 결과가 가장 가까운지 알 수 있습니다. 평소 비슷한 방식으로 일어나던 사람의 짧은 스누즈를 시험한 것이므로, 한 번에 잘 일어나는 사람이 일부러 여러 알람을 만들 이유를 제시하는 연구는 아닙니다. 여러 시간에 걸쳐 알람을 미루는 습관도 시험하지 않았습니다.

조금씩 다시 자면 머리가 더 잘 깰 수 있나요?

실험에서 기상 직후 검사에 참여한 30명은 스누즈 조건에서 계산이나 단어 기억 등 일부 과제를 더 잘 수행했습니다. 잠시 정보를 머릿속에 유지하는 작업기억 과제에는 차이가 없었고, 단어 기억의 이점은 40분 뒤에는 사라졌습니다. 여러 결과가 탐색적으로 분석된 작은 실험이어서, 모든 인지 능력이 좋아졌다고 넓혀 말할 수는 없습니다.

잠에서 깬 직후에는 눈을 뜨고 움직여도 생각과 반응이 평소 수준으로 바로 돌아오지 않을 수 있습니다. 이를 수면 관성이라고 합니다. 회복에는 기상 후 시간이 얼마나 지났는지, 이전에 잠이 부족했는지, 생체리듬상 어느 시각에 깼는지 등이 관여합니다(Hilditch와 McHill, 2019).

스누즈 실험에서는 마지막 30분의 잠이 더 얕아지고 깊은 수면에서 바로 깨는 일이 줄었습니다. 다만 이런 변화가 인지 과제의 개선을 얼마나 설명하는지는 확정되지 않았습니다. 기분이나 스스로 느낀 졸림도 스누즈 여부에 따라 뚜렷하게 달라지지 않았습니다.

예를 들어 “덜 졸린 것 같다”는 느낌과 계산을 정확히 처리하는 능력은 따로 변할 수 있습니다. 몇 번의 알람 뒤 개운해졌다고 느끼더라도, 일어나자마자 중요한 서류를 확인할 때 실수가 잦다면 업무 순서를 조금 늦추는 것이 실제 문제에 더 직접적인 대응입니다.

알람 사이에 누워 있던 시간은 전부 잠일까요?

스누즈 조건에서는 마지막 30분 동안 실제 수면이 약 6분 적었습니다. 알람에 반응하고 다시 잠들기까지의 시간이 포함되기 때문입니다. 침대에 머문 시간이 같아도 계속 자는 것과 여러 번 깨는 것의 수면량은 같지 않았습니다(Sundelin 등, 2024).

예를 들어 새벽 1시에 누워 7시에 일어나는 사람이 첫 알람을 6시 반에 맞췄다고 해 보겠습니다. 스누즈를 포함해 침대에 있던 시간이 6시간일 뿐, 6시간을 온전히 잔 것도 아니며 마지막 30분이 새로 추가된 잠도 아닙니다. 수면시간을 늘리고 싶다면 전날 잠자리에 들 시간을 확보하는 일이 함께 필요합니다.

반대로 충분히 잘 시간을 마련했고, 짧은 스누즈 뒤 예정대로 일어나 낮 생활에도 지장이 없다면 알람 횟수 자체를 문제로 삼을 이유는 크지 않습니다. 아침에 반복해서 깨는 동안 잠이 얼마나 줄고, 일어난 뒤 일정이 어떻게 달라지는지가 더 유용한 판단 기준입니다.

계속 미루다 지각한다면 무엇부터 바꿀까요?

먼저 반드시 침대에서 나와야 하는 시각을 정합니다. 씻고 준비하는 데 40분이 필요한데 집을 나서기 20분 전에야 일어난다면, 피곤함과 별개로 준비 시간이 부족해집니다. 스누즈를 쓸지는 그 최종 시각 안에서 결정해야 아침이 계속 밀리지 않습니다.

예를 들어 7시에 일어나야 하는데 7시부터 스누즈가 시작됐다면, 며칠 동안 첫 알람과 실제로 침대에서 나온 시각을 적어 보세요. 의도한 짧은 기상 준비인지, 졸려서 예정 시각을 계속 넘기는지 구분할 수 있습니다. 후자라면 알람을 더 많이 만드는 것보다 취침 시각과 실제 수면량을 먼저 확인하는 편이 낫습니다.

충분히 자려고 해도 낮까지 심하게 졸거나, 잠을 자는 동안 심한 코골이와 호흡 이상이 있다면 지속되는 졸림의 원인을 따로 살펴야 합니다. 스누즈 연구의 대상에서도 이런 수면 문제는 제외됐습니다. 알람은 일어나는 과정을 도울 수 있지만, 아침이 힘든 이유 전체를 설명해 주지는 않습니다.