운동은 잠들기 몇 시간 전에 하는 것이 좋을까

저녁에 운동한다는 이유만으로 밤잠을 해친다고 볼 수는 없습니다. 다만 강도 높은 운동을 취침 직전까지 하는 상황은 따로 살펴야 합니다. 건강하고 평소 잠을 잘 자는 성인을 대상으로 한 연구에서는 고강도 운동을 취침 2~4시간 전에 마친 조건에서 대체로 수면이 방해되지 않았지만, 이 간격이 모든 사람에게 필요한 최소시간이라는 뜻은 아닙니다(Frimpong 등, 2021).

저녁 운동 전체와 취침 직전의 격한 운동을 구분하세요

Stutz 등의 2019년 메타분석에서는 저녁 운동이 전반적으로 수면을 해친다는 근거를 찾지 못했습니다. 건강한 성인을 대상으로 한 23개 연구를 종합한 결과로, 저녁에 운동한다는 이유만으로 운동 시간을 바꿀 필요는 없다는 뜻입니다. 다만 운동 강도와 끝나는 시각은 살펴야 합니다. 격렬한 운동을 취침 1시간 이내에 끝낸 경우에는 잠드는 데 더 오래 걸리거나 수면시간·수면 효율에 불리한 영향이 있을 가능성이 제기됐습니다.

퇴근 뒤 가볍게 걷는 것과 숨이 매우 찰 정도로 운동하는 것은 부담이 다릅니다. 저녁 운동 뒤 잠들기 어렵다면, 운동한 시각과 함께 강도가 평소보다 높았는지도 돌아보세요.

‘2~4시간 전’이라는 숫자는 어디서 왔을까

취침까지 2~4시간의 여유가 있었던 조건에서는 고강도 저녁 운동이 대체로 밤잠을 방해하지 않았습니다. 15개 연구를 종합한 분석의 결론이지만, 일부 REM 수면 지표에서는 변화도 보고돼 수면에 아무 영향이 없었다는 뜻은 아닙니다(Frimpong 등, 2021).

이 분석은 주로 평소 잠을 잘 자는 18~50세 성인이 한 번 운동한 뒤의 수면 변화를 다뤘습니다. 따라서 평소 잠들기 어렵거나 자주 깨는 사람에게도 같은 간격이 적절한지, 그 시간대에 운동을 오래 지속해도 결과가 같은지는 이 분석만으로 알 수 없습니다.

일정을 잡을 때는 운동의 끝에서 취침까지 세어보세요

시간 간격은 운동을 시작한 시각이 아니라 마친 시각부터 따져야 합니다. 가령 밤 11시에 자려는 사람이 8시에 운동을 끝냈다면 간격은 3시간입니다.

운동 뒤 이동, 씻기, 식사 때문에 취침 자체가 계속 늦어지는지도 보세요. 운동이 잠을 직접 방해하는지와 운동 일정 때문에 잘 시간이 줄어드는지는 다른 문제입니다. 먼저 필요한 수면시간을 확보할 수 있는 일정인지 확인하면 두 상황을 나누기 쉽습니다.

밤에만 운동할 수 있다면

운동 후 잠들기 어려운 이유를 나누면 바꿀 항목을 고르기 쉽습니다.

예를 들어 밤 11시 취침을 계획했지만 운동 뒤 정리를 마치면 자정이 되는 상황이라면, 문제는 운동의 생리적 영향 이전에 잘 수 있는 시간이 한 시간 줄었다는 데 있습니다. 이때는 취침을 더 늦추는 것보다 운동 구성을 짧게 하거나 준비·이동 시간을 조정하는 편이 목적에 맞습니다.

취침 전 한 시간은 격한 운동을 피하고 조용히 보내는 시간으로 잡아볼 수 있습니다(NHLBI, 2022). 자신에게 맞는 일정을 찾을 때는 강도와 종료 시각을 한꺼번에 크게 바꾸기보다 한 항목씩 조정해 보세요. 같은 시간에 운동했어도 수면 부족과 카페인 섭취가 달랐다면 다음 날의 피로를 운동 시각 하나로 설명하기 어렵습니다.