낮잠은 몇 분 자는 것이 좋을까

평소 밤에 자는 성인이 낮의 졸림을 잠깐 덜고 싶다면 20분 이내의 짧은 낮잠을 출발점으로 삼을 수 있습니다(NHLBI, 2022). 낮잠이 밤에 잠드는 일을 방해한다면 길이를 줄이거나 더 이른 오후로 옮기는 등, 밤잠에 미치는 영향까지 함께 봐야 합니다.

낮잠에서 깨도 바로 개운하지 않을 수 있습니다

잠깐 눈을 붙였는데도 일어난 직후에는 오히려 멍하게 느껴질 수 있습니다. 낮잠 시간을 정할 때는 잠에서 깬 뒤 다시 활동할 준비가 되는 데 걸리는 시간도 고려해야 합니다.

잠에서 깬 직후에는 일시적으로 생각이나 반응이 느려질 수 있습니다. 이런 상태를 수면 관성이라고 합니다(CDC NIOSH, 2020). 다만 몇 분 잤는지만으로 깬 뒤 상태가 결정되는 것은 아닙니다. 수면 부족이나 낮잠을 자는 상황도 영향을 줄 수 있으므로, 짧게 잤다는 이유만으로 즉시 운전이나 중요한 작업을 시작해도 된다고 보지 마세요.

낮잠 길이와 쉬는 시간은 같지 않습니다

알람을 20분 뒤로 맞췄다고 실제로 20분을 자는 것은 아닙니다. 누워서 잠들기까지 걸린 시간도 포함되기 때문입니다. 알람은 낮잠이 길어지는 것을 막는 도구로 사용하고, 잠을 정확히 몇 분 잤는지 맞추려고 애쓸 필요는 없습니다.

가령 휴식 시간이 30분이라면 준비와 잠들기, 깬 뒤 정신을 차리는 시간까지 그 안에 들어갑니다. 30분을 모두 수면으로 계획하고 알람이 울리자마자 중요한 업무를 시작하는 구성은 여유가 없습니다. 깬 뒤 상태를 확인할 시간이 남도록 낮잠을 짧게 잡으세요.

조용한 공간을 찾는 데 휴식 시간을 거의 다 쓰거나 잠을 자야 한다는 생각 때문에 더 긴장된다면, 그날 반드시 낮잠에 성공해야 한다고 볼 필요는 없습니다. 다만 눈을 감고 쉬기만 한 시간을 실제 수면과 똑같이 계산하지는 마세요.

늦은 낮잠은 밤잠과 함께 평가하세요

깨어 있는 시간이 길어질수록 잠을 자려는 필요가 커지고, 잠을 자면 그 필요가 줄어듭니다. 이를 수면 압력이라고 이해할 수 있습니다. 낮잠은 당장의 졸림을 덜 수 있지만, 늦게 오래 자면 밤에 잠들려고 할 때의 졸림도 줄어들 수 있습니다(NHLBI, 2022).

예를 들어 오후 5시에 한 시간 자고 밤 11시에 잠들기 어려웠다면, 낮잠 뒤 개운했다는 느낌만으로 그 일정이 잘 맞는다고 보기는 어렵습니다. 더 이른 오후로 옮기거나 길이를 줄여 밤잠까지 비교해 보세요. 특히 이미 밤에 잠들기 어려운 사람은 낮잠으로 낮을 버티는 패턴이 반복되는지 함께 살펴야 합니다.

20분을 모든 상황에 적용하지는 않습니다

20분 이내라는 기준은 주로 밤에 자는 성인이 낮에 잠깐 쉬려는 상황에 참고할 수 있습니다. 아이의 낮잠이나 야간 근무자가 잠을 나누어 자는 일정까지 이 기준에 맞출 필요는 없습니다. NHLBI도 교대근무자를 위한 수면 전략은 별도로 안내합니다(NHLBI, 2022).

또한 짧은 낮잠을 취했다는 이유로 밤의 수면 기회를 계속 줄이는 방식은 피하는 편이 좋습니다. 자신의 밤잠이 어느 정도 필요한지는 연령별 권장 수면시간을 기준으로 먼저 살펴보세요.

낮잠 뒤의 상태를 확인하는 세 가지 질문

• 깬 뒤 잠시 지나면 활동하기 수월해지는가?
• 밤에 잠드는 일이 평소보다 어려워지지는 않는가?
• 낮잠 없이는 일상 활동을 유지하기 어려운 날이 계속되는가?

낮잠 뒤에도 오래 멍하거나 밤에 잠들기 어려워진다면 낮잠의 길이와 시각을 조정해 보세요. 매일 낮잠 없이는 버티기 어려울 만큼 졸리다면 밤에 충분히 자고 있는지, 자주 깨지는 않는지도 살펴야 합니다. 충분히 잘 시간을 확보해도 졸림이 일상생활을 방해한다면 의료진과 상담해 보세요.