음악을 들으면 스트레스가 줄어들까, 연구가 말하는 효과

퇴근길에 이어폰을 끼고 좋아하는 노래를 듣다 보면, 아까까지 머릿속을 맴돌던 일에서 잠시 벗어나는 순간이 있습니다. 음악을 들으면 실제로 스트레스가 줄어드는 걸까요? 음악은 긴장을 덜고 쉬는 데 도움이 될 수 있습니다. 음악을 활용한 여러 프로그램에서도 그런 효과가 관찰됐습니다(de Witte 등, 2020). 다만 집에서 음악을 듣는 경우에는 조용히 쉬는 것보다 몸이 더 빨리 회복한다고까지 말할 근거는 아직 뚜렷하지 않습니다.

같은 노래가 누구에게는 위로이고 누구에게는 불편한 이유

노래를 들을 때 우리는 소리만 듣는 것이 아닙니다. 그 노래를 자주 들었던 시기나 함께 있던 사람이 떠오르기도 합니다. 음악이 강한 기억이나 감정과 연결될 수 있다는 점은, 어떤 곡이 편안함을 주는 동시에 다른 곡은 힘든 경험을 다시 떠올리게 할 수 있는 이유입니다(NCCIH, 연도 미표기).

예를 들어 휴가 때 즐겨 듣던 노래를 틀면 바닷가를 걷던 장면이 떠오를 수 있습니다. 반대로 이별하던 시기에 반복해서 들은 곡이라면, 같은 느린 음악이어도 마음이 더 무거워질 수 있습니다. ‘잔잔한 노래’라는 분류만으로 내가 듣고 편안할지까지 정해지는 것은 아닙니다.

그래서 곡을 고를 때는 음악의 분위기와 그 음악을 들을 때 자신의 경험을 함께 생각하면 좋습니다. 쉬려고 틀었는데 자꾸 괴로운 기억을 따라가고 있다면 곡을 바꾸거나 소리를 잠시 꺼 보세요. 남들이 추천한 재생목록을 끝까지 듣는 것보다 지금 편하게 머물 수 있는 소리를 찾는 편이 휴식이라는 목적에 맞습니다.

마음이 편해졌다면 몸도 진정된 걸까요?

‘스트레스가 줄었다’는 말에는 몇 가지 경험이 섞여 있습니다. 걱정이 덜해졌다는 느낌일 수도 있고, 빠르게 뛰던 심장이 가라앉았다는 뜻일 수도 있습니다. 연구에서는 전자를 설문으로 묻고 후자는 심박수나 혈압처럼 몸에서 측정한 값으로 확인합니다. 음악의 효과도 이 두 종류의 결과를 나누어 살핍니다(NCCIH, 연도 미표기).

예를 들어 중요한 발표를 마치고 좋아하는 음악을 듣는 상황을 생각해 보세요. 이제 발표가 끝났다는 안도감, 노래를 듣는 즐거움, 잠시 앉아 있는 시간은 함께 경험될 수 있습니다. 그때 “한결 편해졌다”고 느낀 것은 자신의 경험을 잘 설명하지만, 심박수나 호르몬이 얼마나 변했는지는 그것만으로 알 수 없습니다.

음악을 듣는 동안 시간이 흐르는 점도 고려해야 합니다. 음악의 회복 효과를 알려면 음악을 들으며 쉰 사람과 같은 시간 동안 조용히 쉬거나 다른 소리를 들은 사람을 비교해야 합니다. 단순히 듣기 전보다 편안해졌는지만 확인하면, 쉬면서 자연스럽게 가라앉은 부분과 음악이 더해 준 부분을 나누기 어렵습니다.

이런 방식으로 건강한 사람의 실험 14편을 모은 Adiasto 등(2022)의 분석에서는, 스트레스 과제 뒤 음악을 들은 집단이 다른 조건보다 더 잘 회복했다는 평균 차이가 뚜렷하지 않았습니다. 개별 실험의 생리적 결과도 일관되지 않았습니다. 이는 음악을 좋아하는 경험을 부정하는 결과가 아니라, 음악 감상이 다른 휴식보다 회복을 얼마나 더 돕는지 아직 확실히 가려내지 못했다는 뜻입니다.

그런데 음악치료는 왜 효과가 있다고 하나요?

음악치료는 치료 목표에 따라 훈련된 치료사가 활동을 구성하고 함께 진행하는 과정입니다. 음악을 듣는 것 외에도 노래하거나 연주하는 활동 등이 포함될 수 있습니다. 집에서 재생 버튼을 누르는 것과는 참여하는 사람, 진행 방식, 치료사의 역할이 다릅니다(de Witte 등, 2022).

음악 프로그램 전반을 검토한 de Witte 등(2020)의 분석에는 104개 무작위 대조시험이 포함됐고, 심리적·생리적 스트레스 지표에서 평균적인 이점이 나타났습니다. 여기에는 진료나 처치와 관련된 상황, 음악치료 등도 함께 들어 있습니다. 이 결과를 읽을 때는 ‘음악’이라는 한 단어보다 실제로 무엇을 했는지가 중요합니다.

가령 의료 처치를 기다리는 동안 제공받는 음악과 퇴근 뒤 혼자 고른 노래는 시작할 때의 불안도, 주변 환경도 다릅니다. 치료사가 진행하는 활동이라면 혼자 음악만 듣는 경우에 없는 상호작용도 있습니다. 한 환경에서 관찰한 효과를 다른 환경으로 그대로 가져오기 어려운 이유입니다.

음악치료만 모은 연구에서도 비교 대상에 따라 효과의 크기가 달랐습니다. 아무 개입 없이 기다리는 집단과 비교했을 때보다, 통상적인 관리나 다른 스트레스 완화 활동과 비교했을 때 이점이 작았습니다(de Witte 등, 2022). 음악을 활용한 활동이 도움이 된다는 사실과, 다른 모든 휴식 방법보다 낫다는 주장은 구분해야 합니다.

오늘 쉬려고 들을 음악은 어떻게 고르면 될까요?

처음에는 자신에게 익숙하고 편안한 곡을 골라 보세요. 노래를 따라 부르고 싶은 날에는 그렇게 들어도 되고, 소리 없이 쉬고 싶은 날에는 음악을 끌 수 있습니다. 현재 연구로는 모든 사람에게 가장 좋은 장르나 속도를 하나로 정할 수 없습니다(Adiasto 등, 2022).

예를 들어 업무를 끝낸 뒤에도 메시지를 확인하며 음악을 틀어 놓는 경우와, 메시지 확인을 멈추고 한 곡을 듣는 경우를 생각해 볼 수 있습니다. 메시지 확인을 멈추면 적어도 그 한 곡 동안은 답장할 일을 계속 처리하지 않아도 됩니다. 음악을 어떤 곡으로 바꿀지만 고민하기보다, 듣는 동안에도 계속 일을 하고 있는지 확인해 보세요.

쉬는 데 좋은 곡이 공부할 때도 좋은 배경음인지는 별개의 문제입니다. 가사를 따라가느라 읽던 문장을 놓친다면 음악을 듣는 시간과 공부하는 시간을 나눌 수 있습니다. 이 부분은 가사와 과제에 따른 집중의 차이에서 더 자세히 다룹니다.

음량은 편안하게 들리는 수준으로 두고, 주변 소리를 덮으려고 계속 높이지 마세요. 큰 소리는 청력에 해로울 수 있습니다. 음악 때문에 불편한 감정이 강해지면 멈추고, 스트레스가 일상이나 수면을 계속 방해한다면 필요한 상담이나 진료를 미루지 않아야 합니다(NCCIH, 연도 미표기). 음악을 끈 뒤에도 밤새 걱정이 이어지는 경우에는 스트레스와 수면의 관계를 함께 살펴볼 수 있습니다.