식후 커피와 차, 철분 흡수를 위해 얼마나 띄울까

점심 뒤 커피가 습관인데 철분이 부족하다는 말을 들으면 마시는 시각부터 바꿔야 할지 고민하게 됩니다. 커피와 차는 음식에 든 비헴철의 흡수를 줄일 수 있어, 식사와 분리해 마시는 것을 고려할 수 있습니다. 홍차를 식후 한 시간 미룬 실험에서는 함께 마실 때보다 흡수가 늘었지만, 커피에서는 식후 한 시간에도 억제가 관찰됐습니다(Morck 등, 1983; Ahmad Fuzi 등, 2017).

비헴철은 콩·채소 등에 들어 있고 육류에도 일부 포함되는 철의 형태입니다. 평소 무엇을 먹는지와 몸의 철 상태에 따라 음료 시간을 바꾸는 중요성도 달라집니다. 철이 부족한 상태에서 식사할 때마다 차나 커피를 곁들였다면, 우선 식사 중에는 물을 마시고 음료를 따로 즐기는 방법을 생각할 수 있습니다.

커피와 차가 영향을 주는 철은 무엇인가요?

음식의 철에는 헴철과 비헴철이 있습니다. 헴철은 동물의 혈액이나 근육에 있는 헴이라는 구조에 들어 있는 철이고, 비헴철은 그 밖의 형태입니다. 육류와 해산물에는 두 형태가 모두 있으며, 콩·채소·철 강화식품에는 비헴철이 들어 있습니다. 비헴철은 함께 먹는 음식의 영향을 더 많이 받습니다(NIH ODS, 연도 미표기).

차에 들어 있는 탄닌 같은 폴리페놀 성분은 철과 결합해 흡수되기 어려운 형태를 만들 수 있습니다. 폴리페놀은 식물에 들어 있는 여러 성분을 묶어 부르는 말이며, 카페인과는 다릅니다. 차의 철 흡수 억제는 이런 결합으로 설명돼 왔으므로, 커피와 차에 공통으로 카페인이 있다는 이유만으로 카페인을 원인이라고 단정할 수 없습니다(Disler 등, 1975).

예를 들어 콩 반찬과 채소 위주로 먹은 점심의 철은 주로 비헴철입니다. 이런 식사와 마시는 음료를 함께 살피는 것은 철의 양뿐 아니라 흡수 조건까지 챙기는 방법입니다. 철분이 많은 음식과 흡수 조건을 볼 때도 음식에 표시된 함량 전부가 몸에 들어온다고 계산하지 않는 이유가 여기에 있습니다.

커피는 식전과 식후 한 시간의 결과가 달랐습니다

Morck 등(1983)은 철 저장 상태가 충분한 사람에게 동위원소로 표시한 철을 주어 식사에서 흡수되는 양을 비교했습니다. 동위원소를 이용하면 음식에 넣은 철이 몸에 얼마나 들어왔는지 추적할 수 있습니다. 햄버거 식사와 커피 한 잔을 함께 먹었을 때 비헴철 흡수가 줄어드는 결과가 나왔습니다.

같은 연구에서 커피 농도를 높였을 때 억제 정도도 커졌습니다. 따라서 커피라는 이름만 같다고 모든 잔에 같은 감소율을 붙일 수는 없습니다.

시간 비교에서 커피를 식사 한 시간 전에 마셨을 때는 흡수 감소가 없었지만, 한 시간 뒤에 마셨을 때는 식사와 동시에 마신 경우와 비슷한 억제가 나타났습니다. 앞뒤로 한 시간씩 떨어져 있어도 결과는 같지 않았던 것입니다. 이 실험은 식후 커피의 최적 간격을 여러 시간대로 찾아낸 연구가 아니므로, 여기서 바로 ‘두 시간이면 완전히 해결된다’는 다음 숫자가 나오지는 않습니다.

홍차를 한 시간 미루면 얼마나 달라졌나요?

Ahmad Fuzi 등(2017)은 여성 12명이 같은 죽 형태의 시험 식사를 먹으며 물을 마신 경우, 홍차를 함께 마신 경우, 홍차를 한 시간 뒤에 마신 경우를 비교했습니다. 식사에 추적 가능한 철을 넣고 이후 혈액에서 그 철을 측정했습니다. 평균 흡수율은 홍차를 함께 마셨을 때 3.6%, 한 시간 뒤 마셨을 때 5.7%로, 지연 조건에서 더 높았습니다.

여기서 약 2%포인트의 차이는 식사에 들어 있던 철 가운데 흡수된 비율의 차이입니다. 물 조건의 평균도 5.7%였지만, 평균값이 같다는 사실만으로 홍차의 영향이 모든 사람에게 완전히 없어졌다고 말할 수는 없습니다. 이 연구는 소수 참가자에게 물·동시 홍차·지연 홍차 순서로 시행했고, 식사와 차의 조리 조건도 정해져 있었습니다.

홍차를 아침 식사와 함께 마시던 사람이 한 시간 뒤 휴식 시간으로 옮기는 것은 이 실험이 직접 비교한 변화에 가깝습니다. 반면 이 결과를 커피에 옮기거나 녹차·허브차까지 모두 같은 규칙으로 묶으면 실험한 음료의 범위를 벗어납니다. 홍차를 식사와 분리했을 때의 이점은 확인됐지만, 모든 음료에 통하는 하나의 최적 간격이 확인된 것은 아닙니다.

누구에게 음료 시간을 조정하는 일이 더 중요할까요?

한 끼의 흡수율은 장기간의 빈혈 위험과 같은 지표가 아닙니다. 몸의 철 상태에는 평소 먹는 총량, 여러 식사의 구성, 저장해 둔 철, 출혈로 잃는 양이 함께 영향을 줍니다. NIH ODS도 일반적인 혼합 식단에서는 개별 흡수 촉진·억제 성분의 영향이 줄어든다고 설명합니다(NIH ODS, 연도 미표기).

예를 들어 검사에서 저장 철이 부족하다고 들었고 매 끼니 커피나 홍차를 곁들이는 사람이라면, 식사할 때는 물을 마시고 커피·차는 별도 시간에 즐기는 방식으로 습관을 조정할 수 있습니다. 식사에는 철 공급원과 비타민 C가 있는 채소를 함께 챙깁니다. 음료 시간을 바꾸는 일은 철을 충분히 먹는 일에 더해 할 수 있는 조정입니다.

생리량이 많아졌다면 음료 시간만으로 해결하려 하기보다 철을 잃는 원인도 함께 확인해야 합니다. 철결핍이 확인된 경우의 치료는 검사와 진료에 따라 진행하며, 이 글의 식사 실험을 철분약의 복용 간격으로 옮기지는 않습니다.