아침 단백질을 챙기면 근육과 포만감은 어떻게 달라질까

아침에는 빵과 커피만 먹고 저녁에는 단백질 반찬을 충분히 먹는다면, 아침에도 따로 챙길 필요가 있을까요. 아침에 단백질 식품을 넣으면 하루 섭취를 여러 끼니로 나누고, 배부름을 유지하는 데 도움을 받을 수 있습니다. 단기 실험에서도 고르게 나눈 식사의 근육 단백질 합성 반응과 단백질을 늘린 아침의 포만감 이점이 관찰됐습니다(Mamerow 등, 2014; Leidy 등, 2013).

무엇을 바꿀지는 평소 식사에 달려 있습니다. 하루 총량이 부족하다면 아침에 더해 채우고, 이미 충분하지만 저녁에 몰려 있다면 일부를 옮길 수 있습니다. 아침에 무엇을 더할지는 점심까지 얼마나 배고픈지, 근력운동을 하고 있는지에 따라서도 달라집니다.

저녁에 충분히 먹어도 아침에 나누는 이유는 뭘까요?

근육 단백질 합성은 근육 안에서 새로운 단백질이 만들어지는 과정입니다. 근육에서는 합성과 분해가 계속 일어나며, 오랜 기간의 근육량 변화는 두 과정의 균형과 관련됩니다. 따라서 몇 시간 동안 합성이 활발해졌다는 결과와 몇 달 뒤 근육이 얼마나 늘었다는 결과는 서로 다른 정보를 줍니다(Yasuda 등, 2020).

Mamerow 등(2014)은 건강한 성인 8명이 두 식단을 각각 7일씩 먹도록 비교했습니다. 한 식단은 아침·점심·저녁에 단백질을 약 30g씩, 다른 식단은 약 10g·15g·65g으로 저녁에 많이 배치했습니다. 하루 총량은 비슷했지만, 24시간 동안 측정한 근육 단백질 합성은 고르게 나눈 식단에서 더 높았습니다.

이 연구는 저녁에 한꺼번에 먹는 것과 여러 끼니에 나누는 것이 몸에서 똑같은 반응을 내지는 않을 수 있음을 보여 줍니다. 다만 8명의 일주일 실험에서 사용한 30g을 모든 사람의 아침 의무량으로 정할 수는 없습니다. 근육량이 늘었는지를 장기간 관찰한 실험도 아니었습니다.

예를 들어 점심과 저녁에는 단백질 반찬을 충분히 먹는데 아침에는 거의 없다면, 저녁에 먹던 두부 일부를 아침 반찬으로 옮기는 식으로 시작할 수 있습니다. 이때 하루 총량은 크게 늘리지 않으면서 섭취하는 끼니를 나누게 됩니다. 반대로 하루 전체에서 부족하다면 단순히 옮기기만 해서는 부족한 양이 채워지지 않으므로 하루 단백질 섭취량을 먼저 확인합니다.

아침 단백질을 늘리면 실제 근육도 더 커질까요?

이 질문에는 식사 뒤의 반응보다 여러 주에 걸친 훈련 결과가 필요합니다. Yasuda 등(2020)은 젊은 남성에게 12주간 주 3회 근력운동을 시키면서, 같은 단백질 음료를 아침에 먹는 방식과 저녁에 먹는 방식을 비교했습니다. 분석에 포함된 사람은 26명이었으며, 아침에 먹은 집단은 단백질 섭취가 세 끼에 더 고르게 분포했습니다.

두 집단 모두 지방과 뼈를 제외한 조직량이 증가했습니다. 아침 집단의 전신 증가량이 수치상 더 컸지만, 집단 차이는 통계적으로 명확한 기준에 미치지 못했고 팔다리 조직량 증가에는 차이가 없었습니다. 이 결과만으로 아침에 단백질을 옮기면 근육이 더 늘어난다고 확정하기는 어렵습니다.

실생활에서는 아침 단백질을 훈련과 별개의 근육 증가 요령으로 생각하기보다, 식사 계획의 빈 곳을 채우는 데 활용할 수 있습니다. 아침을 바꿔도 훈련을 꾸준히 하지 않거나 하루에 먹는 양이 계속 부족하다면 섭취 시각만으로 그 문제를 해결할 수는 없습니다. 특히 아침 운동을 한다면 운동 전후 식사와 출근 시간을 함께 놓고, 실제로 먹을 수 있는 메뉴를 마련하는 편이 낫습니다.

배가 덜 고프다는 효과는 체중 감소와 같을까요?

단백질을 늘린 아침이 포만감을 높인 실험이 있습니다. Leidy 등(2013)은 평소 아침을 거르던 과체중·비만의 후기 청소년 여성 20명을 대상으로 아침을 거르는 경우, 단백질 13g 아침, 35g 아침을 비교했습니다. 두 아침 식사는 모두 350kcal였고 참가자는 각 조건을 6일간 유지한 뒤 시험일 평가를 받았습니다.

단백질이 많은 아침에서 배부르다는 느낌이 더 컸고 저녁 간식 섭취도 줄었습니다. 그러나 아침을 거른 조건과 비교한 하루 총섭취 열량은 뚜렷하게 줄지 않았습니다. 아침에 먹은 열량이 더해지므로, 저녁 간식을 덜 먹었다는 사실만으로 하루 전체를 덜 먹었다고 계산할 수 없는 것입니다.

또한 이 실험은 달걀·쇠고기를 포함한 아침과 시리얼 중심 아침을 비교했습니다. 단백질 숫자뿐 아니라 음식 구성이 달랐고, 평소 아침을 거르던 젊은 여성에게서 확인한 단기 결과입니다. 평소 세 끼를 잘 먹는 모든 성인에게 같은 정도의 포만감이나 체중 변화를 약속하지는 않습니다.

예를 들어 빵만 먹은 날 오전에 자꾸 간식을 찾는다면, 빵의 일부와 요구르트나 달걀을 함께 먹는 식으로 아침 구성을 바꿔 볼 수 있습니다. 이때는 기존 아침에 제품을 무조건 더하기보다 한 끼 전체의 양과 점심까지의 배고픔을 함께 봅니다.

바쁜 아침에는 무엇부터 바꾸면 좋을까요?

아침 식사에 단백질 공급원이 있는지부터 확인하면 됩니다. 밥을 먹는다면 두부나 달걀 반찬을 곁들이고, 빵을 먹는다면 우유나 요구르트를 함께 고를 수 있습니다. 동물성 식품을 먹지 않는다면 콩·두부 같은 식물성 단백질을 활용할 수 있습니다.

제품을 고를 때는 ‘고단백’이라는 이름만 보지 말고 실제 먹을 분량의 함량을 확인합니다. 예를 들어 요구르트 한 통에 단백질 10g이라고 표시돼 있고 절반만 먹는다면 섭취량은 5g입니다. 연구에서 사용한 식사량을 그대로 재현하기보다 자신이 먹을 수 있는 식사 안에서 얼마나 확보되는지 계산하는 방법입니다.

아침 준비가 번거로워 자주 거른다면 전날 먹을 분량을 나누어 두거나 조리 없이 먹을 수 있는 식품을 마련해 보세요. 꾸준히 먹을 수 있는 구성을 만든 뒤 하루 전체 양이 맞는지 확인하면 됩니다.