발효식품은 장에 좋을까, 유산균과 식사의 차이

요구르트나 김치를 먹으면 장이 건강해진다는 말을 자주 듣습니다. 실제로 발효식품을 늘린 식단에서 장내 미생물 구성과 일부 염증 지표의 변화가 관찰됐습니다. 하지만 발효식품이라는 이름만으로 모든 제품이 같은 효과를 내는 것은 아닙니다. 어떤 식품을 어떤 식사 안에서 먹었고 무엇이 달라졌는지를 구분해야 연구를 생활에 옮길 수 있습니다(Wastyk 등, 2021).

발효식품이면 모두 유산균 제품일까요?

발효는 미생물이 자라면서 음식의 성분을 바꾸는 과정입니다. 미생물이 만든 효소의 작용으로 맛과 질감, 성분이 달라지고, 이렇게 만든 음식이 발효식품에 속합니다. 이 분류는 완성된 음식을 먹을 때 살아 있는 미생물이 반드시 남아 있다는 뜻은 아닙니다(Marco 등, 2021).

예를 들어 발효한 반죽으로 구운 빵도 발효식품입니다. 그러나 굽는 과정을 거친 빵과 살아 있는 배양균을 포함한 요구르트를 같은 ‘균 섭취’로 볼 수는 없습니다. 제품 이름에 발효라고 적혀 있는지와, 먹을 때 어떤 미생물이 얼마나 살아 있는지는 서로 다른 정보입니다.

프로바이오틱스는 적절한 양을 섭취했을 때 건강상 이점을 주는 살아 있는 미생물을 말합니다. 따라서 발효에 이용한 미생물이 있다는 사실만으로 특정 건강 효과가 입증된 프로바이오틱스라고 부를 수는 없습니다. 균의 종류와 그 균을 사용한 사람 대상 연구가 필요합니다(Marco 등, 2021).

실제 식단 연구에서는 무엇이 달라졌나요?

Wastyk 등(2021)은 건강한 성인에게 발효식품을 늘리는 식단과 식이섬유를 늘리는 식단을 적용했습니다. 두 식단에 각각 18명이 참여했고, 전체 연구는 17주 동안 진행됐습니다. 발효식품을 늘린 쪽에서는 장내 미생물의 다양성이 높아지고 일부 염증 지표가 낮아지는 변화가 나타났습니다.

여기서 다양성은 장내 미생물 군집의 구성을 나타내는 연구 지표입니다. 이 연구는 식사를 바꿨을 때 미생물과 면역 관련 지표가 어떻게 움직이는지를 살폈습니다. 특정 질환의 치료나 감염 예방 효과를 평가한 시험과는 확인한 결과가 다릅니다.

참가자들은 한 가지 상품만 먹은 것이 아니라 발효식품을 늘리는 식단을 따랐습니다. 연구 규모도 작아, 이 결과는 식단 변화의 가능성을 보여 주는 근거로 읽어야 합니다. 특정 요구르트 한 병에서 같은 변화가 생길지는 별도의 확인이 필요합니다.

식이섬유를 늘린 식단에서는 같은 다양성 증가가 나타나지 않았습니다. 다만 두 식단을 비교한 이 지표만으로 어느 쪽이 더 좋은 식사인지 순위를 정할 수는 없습니다. 평소 식탁에서는 식이섬유를 제공하는 곡류·콩·채소를 유지하면서 요구르트나 발효 반찬을 곁들이는 식으로 함께 구성할 수 있습니다.

배변이나 더부룩함에도 도움이 될까요?

2025년에는 발효식품과 위장관 상태를 다룬 연구들을 종합한 분석이 나왔습니다. 일부 배변·복부 증상 지표에서 이점이 나타났지만, 결과마다 근거의 확실성이 달랐고 대부분 낮은 수준이었습니다. 연구에 쓰인 식품과 섭취 조건도 다양했습니다(Mukherjee 등, 2025).

그래서 ‘장에 좋다’는 말을 한 가지 결과로 받아들이지 않는 편이 좋습니다. 대변이 더 규칙적으로 나오는지, 배가 덜 불편한지, 미생물 지표가 달라지는지는 서로 다른 질문입니다. 어느 결과를 확인한 연구인지 알아야 자신이 기대하는 변화와 연결할 수 있습니다.

예를 들어 배가 더부룩한 사람이 발효식품을 여러 종류 한꺼번에 늘리면, 무엇을 먹은 뒤 불편했는지 구분하기 어려워집니다. 평소 식사에 익숙한 식품 한 가지를 넣어 보고 섭취량과 불편함을 함께 살피는 방법을 사용할 수 있습니다. 한 번에 바꾸는 항목이 적으면 불편해졌을 때 되돌려 볼 식품과 분량도 분명해집니다.

식탁에서는 무엇을 보고 고르면 좋을까요?

발효식품도 음식이므로 당류와 나트륨, 한 번에 먹는 양을 함께 봐야 합니다. 달콤한 요구르트와 무가당 요구르트는 같은 유제품이어도 구성이 다르고, 김치를 많이 먹으면 반찬의 양과 함께 나트륨 섭취도 늘 수 있습니다. 발효라는 장점 하나가 다른 영양정보를 대신하지는 않습니다.

예를 들어 간식을 요구르트로 바꾸려면 제품별 당류 표시와 첨가당의 차이를 읽어 볼 수 있습니다. 김치를 더 먹으려는 경우에는 국물과 다른 짠 반찬까지 포함해 평소 나트륨을 줄이는 방법을 함께 생각하면 됩니다. 균 수가 가장 크게 적힌 제품을 찾는 것보다 실제 식사에서 무엇을 대신하고 무엇이 더해지는지 보는 방식입니다.

발효식품을 먹고 반복해서 통증이나 설사 등 불편함이 생긴다면 효과가 있을 것이라며 계속 늘리지 마세요. 지속되는 증상은 식품 하나의 선택만으로 해결하려 하지 말고 진료에서 식사와 증상을 함께 설명하는 편이 좋습니다.