키위와 변비, 하루 두 개가 배변에 도움이 될까

변이 잘 나오지 않을 때 키위를 먹어 보라는 이야기를 듣곤 합니다. 그린키위가 배변을 돕는다는 근거는 있습니다. 변비가 있는 성인이 하루 두 개를 4주간 먹은 연구에서는, 먹기 전보다 스스로 보고한 완전한 자발 배변이 일주일에 평균 약 1.5~1.7회 늘었습니다(Gearry 등, 2023).

여기서 중요한 것은 횟수와 함께 배변이 얼마나 편해졌는지입니다. 화장실에 가더라도 변이 딱딱하고 힘을 많이 주거나 덜 나온 느낌이 남는다면 여전히 불편할 수 있습니다. 변비는 횟수가 적은 것뿐 아니라 이런 상태도 포함합니다(NIDDK, 2018).

키위의 어떤 성분이 배변을 도울까요?

키위에는 식물의 세포벽을 이루는 식이섬유가 있습니다. 그중 물을 붙잡는 성분은 대변의 부피에 보탬이 되고, 장내 미생물이 이용하는 성분도 미생물의 증가를 통해 대변량에 영향을 줄 수 있습니다. 먹은 음식이 모두 흡수되어 사라지는 대신, 일부가 수분과 함께 대장 내용물을 이루는 것입니다(EFSA, 2021).

EFSA(2021)가 검토한 함량에 따르면, 큰 그린키위 두 개의 과육 약 200g에는 식이섬유가 대략 6g 들어 있습니다. 개수만으로 양을 정확히 맞추기는 어렵습니다. 작은 키위 두 개와 큰 키위 두 개는 과육량이 다르기 때문입니다. 연구에서 사용한 두 개라는 조건을 볼 때도 이 크기 차이를 함께 생각해야 합니다.

예를 들어 평소 과일을 거의 먹지 않던 사람이 간식으로 키위를 먹는다면, 기존 식사에 과일과 식이섬유를 더하는 변화가 생깁니다. 키위뿐 아니라 채소·콩·통곡물까지 하루 식사를 함께 보려면 식이섬유 섭취량과 식품 구성을 확인할 수 있습니다. EFSA(2021)는 그린키위가 정상적인 배변 유지에 기여한다고 평가하면서도, 그 효과가 식이섬유 함량에서 기대할 수 있는 수준을 넘어서는지는 입증되지 않았다고 설명했습니다.

하루 두 개를 먹은 연구에서는 얼마나 달라졌나요?

뉴질랜드·이탈리아·일본의 연구에는 건강한 성인 63명, 기능성 변비 성인 60명, 변비형 과민성장증후군 성인 61명이 참여했습니다. 참가자는 껍질을 벗긴 그린키위 두 개를 먹는 기간과 차전자피 7.5g을 먹는 기간을 각각 4주씩 보냈습니다. 차전자피는 변비에 사용하는 식이섬유 재료이며, 두 조건의 식이섬유 양은 비슷하게 맞췄습니다.

주요 평가 항목은 ‘완전한 자발 배변’이었습니다. 배변을 돕는 약에 의존하지 않고 변을 봤으며, 다 배출했다는 느낌이 드는 배변을 가리킵니다. 단순히 화장실에 간 횟수보다 실제 불편의 변화를 살피려는 지표입니다.

키위 섭취 후 이 배변은 기능성 변비 집단에서 주당 1.53회, 변비형 과민성장증후군 집단에서 1.73회 늘었습니다. 두 수치는 차전자피보다 그만큼 더 늘었다는 뜻이 아니라 각 섭취 전 기준기간과의 차이입니다. 예를 들어 주당 두 번이던 배변이 세 번이나 네 번으로 늘어나는 정도를 떠올리면, 평균 1.5회 증가의 크기를 이해하기 쉽습니다.

차전자피와 비교한 결과는 평가 방식에 따라 달랐습니다. 변비 집단을 합쳐 섭취 전후 변화량을 비교하면 키위가 더 컸지만, 매주 기록된 배변 횟수 자체에서는 두 조건 사이에 뚜렷한 차이가 없었습니다. 이 연구를 근거로 키위가 언제나 차전자피보다 효과적이라고 단정하기는 어렵습니다.

배변 횟수가 늘면 배 아픈 것도 좋아지나요?

같은 연구에서 변비 참가자들의 전반적인 위장관 증상 점수도 섭취 전보다 좋아졌습니다. 이 점수는 여러 증상을 함께 묻는 설문 결과입니다. 복통 한 가지가 충분히 줄었는지와는 구별해야 하며, 실제로 복통의 개선 폭은 연구가 사용한 임상적으로 의미 있는 차이에 이르지 못했습니다.

예를 들어 화장실을 더 자주 가게 됐어도 배가 계속 아프다면, 배변 횟수의 변화만으로 충분히 나아졌다고 판단하기 어렵습니다. 반대로 덜 힘주고 배변 뒤 남는 느낌이 줄었다면, 횟수와 함께 기록할 만한 변화입니다. 식사를 바꾸어 볼 때는 자신을 가장 불편하게 하던 증상이 무엇이었는지 함께 적어 두면 변화를 설명하기 쉽습니다.

참가자는 자신이 키위와 차전자피 중 무엇을 먹는지 알 수 있었고, 시험 기간도 각 4주였습니다. 연구에는 키위 업체인 제스프리의 후원이 있었습니다. 따라서 배변과 증상 기록이 개선된 결과는 참고하되, 모든 종류의 변비에서 장기간 같은 효과가 지속된다고 넓혀 해석하지 않는 것이 적절합니다.

일상에서는 어떻게 참고하면 좋을까요?

이 근거가 가장 직접적으로 다루는 것은 변비가 있는 성인의 생그린키위 섭취입니다. 골드키위, 키위 추출물, 키위 주스는 같은 시험 조건이 아닙니다. 평소 키위를 잘 먹는 사람이라면 과일 선택지로 참고할 수 있지만, 키위 알레르기가 있는 사람은 피해야 합니다. 해당 연구도 키위 알레르기가 있는 사람을 제외했습니다.

식사에 넣어 본다면 아침이나 간식처럼 먹기 편한 때를 정할 수 있습니다. 연구는 하루 중 특정 시각을 지정하지 않았으므로, 공복에 먹어야 효과가 난다는 근거로 쓰이지는 않습니다. 며칠 기록에는 먹은 양과 배변 횟수뿐 아니라 변의 단단함, 힘주는 정도, 배의 불편을 짧게 함께 남겨 보세요.

자가관리로도 변비가 계속되거나 혈변, 지속적인 복통이 동반된다면 진료를 받아야 합니다(NIDDK, 2018). 키위는 식사를 통해 배변을 도울 수 있는 한 가지 음식입니다. 내게 도움이 되는지는 ‘두 개를 먹었는가’에서 그치지 않고, 실제로 변을 보는 일이 편해졌는지로 확인할 수 있습니다.