과일주스는 통과일을 대신할까, 당류와 분량의 차이

아침에 과일을 먹기 번거로워 주스 한 잔으로 대신하는 경우가 있습니다. 주스에도 영양소가 있지만, 통과일과 같은 분량 감각으로 먹기는 어렵습니다. WHO는 주스에 들어 있는 당을 유리당에 포함하며 온전한 과일 속의 당과 구분하므로, 100% 주스도 마시는 양을 정해 두는 것이 좋습니다(WHO, 2015).

100% 주스와 무가당 주스는 무엇을 말하나요?

제품의 과즙 비율과 첨가당 여부는 서로 다른 정보입니다. 100%라고 해도 과일에서 유래한 당은 들어 있을 수 있고, 당을 추가하지 않았다고 당류가 전혀 없는 것은 아닙니다. 따라서 앞면의 표현만으로 당류 섭취량을 알 수는 없습니다.

예를 들어 무가당 주스의 당류가 100mL당 9g이라고 가정해 보겠습니다. 이를 300mL 마시면 당류는 27g입니다. 설탕을 따로 넣지 않아도 과일에서 유래한 당을 이만큼 먹게 됩니다.

한 병을 하루 동안 나누어 마셨다면 마신 양을 합쳐 볼 수 있습니다. 작은 잔으로 마셔도 여러 번 채우면 총량은 늘기 때문입니다. 과일맛 음료를 고를 때도 원재료와 성분표를 함께 보면 과즙과 추가한 당의 구성을 파악하기 쉽습니다.

통과일을 먹는 것과 왜 구분하나요?

통과일은 과육과 식이섬유를 함께 씹어 먹습니다. 주스는 제조 방식에 따라 섬유 구성이 달라지고 컵에 담기면 원래 과일의 양도 가늠하기 어렵습니다. 식이섬유를 챙기는 식사를 원한다면 과일 자체를 먹는 형태를 우선 고려할 수 있습니다.

NHS는 과일을 주스나 스무디로 만들면 당이 식품 구조에서 풀려나 치아 건강 측면에서도 주의가 필요하다고 설명합니다. 그래서 주스나 스무디를 하루 종일 조금씩 마시기보다 분량을 제한하고 식사와 함께 마시도록 안내합니다(NHS, 연도 미표기).

하루 150mL라는 기준은 무엇인가요?

NHS는 과일주스와 스무디를 합쳐 하루 150mL 이내로 제한하고 식사 때 마시도록 안내합니다. 영국의 식생활 권고로, 분량을 가늠할 때 참고할 수 있습니다.

집에서 쓰는 잔에 물을 담아 용량을 한 번 확인하면 150mL가 어느 정도인지 알 수 있습니다. 예를 들어 300mL 잔을 가득 채우는 습관이 있었다면 영국 권고에서 제시하는 양의 두 배입니다. 작은 잔을 쓰거나 담는 양을 정해 두면 매번 계산하지 않아도 분량을 가늠할 수 있습니다.

물을 충분히 마시려는 목적으로 주스를 늘릴 필요는 없습니다. 수분은 물과 다른 음료, 음식에서도 얻습니다. 갈증을 해소할 기본 음료와 맛을 위해 마시는 주스를 구분하면 음료 선택이 단순해집니다(NHS, 연도 미표기).

식사에서 어떻게 바꾸면 좋을까요?

아침에 큰 주스를 마시던 식사라면 음료는 물로 바꾸고 과일을 따로 곁들일 수 있습니다. 준비 시간이 문제라면 먹기 편한 과일을 미리 씻어 두는 방법이 있습니다. 주스를 계속 마시고 싶다면 작은 분량을 식사 때 함께 두면 됩니다.

스무디는 주스보다 과육을 더 남길 수 있지만 NHS의 분량 안내에는 함께 포함됩니다. 집에서 만들 때도 넣은 과일과 시럽, 요구르트 등의 양을 확인하면 한 잔의 구성이 보입니다. 여러 재료를 한꺼번에 넣는 경우에는 컵 크기뿐 아니라 재료의 총량을 기준으로 나누어 마실 수 있습니다.