당류와 첨가당은 어떻게 다를까, 표시 읽는 법

요구르트에 당류가 표시돼 있으면 설탕을 그만큼 넣었다고 생각하기 쉽습니다. 하지만 당류는 원래 식품에 들어 있던 당과 제조할 때 더한 당을 합친 값입니다. 우유의 유당이나 과일의 당도 포함되므로 첨가당이 얼마나 들었는지는 별도로 봐야 합니다.

2025 한국인 영양소 섭취기준은 총당류를 총에너지의 20% 이내, 첨가당을 10% 이내로 제한하도록 제시합니다. 두 수치는 서로 다른 대상을 가리킵니다(보건복지부·한국영양학회, 2025).

총당류·첨가당·유리당은 어떻게 다른가요?

총당류는 음식에 들어 있는 당류 전체를 가리킵니다. 첨가당은 제조하거나 조리할 때 더하는 설탕·시럽 등의 당을 말합니다. 원재료에 우유가 있는 제품이라면 그 자체에 들어 있는 유당도 당류로 표시될 수 있으므로, 당류가 0이 아니라고 곧바로 설탕을 넣었다고 볼 수는 없습니다.

WHO가 쓰는 유리당은 첨가된 당에 더해 꿀·시럽·과일주스와 농축주스에 자연적으로 들어 있는 당까지 포함합니다. 통과일 안의 당과 주스 속의 당을 같은 방식으로 분류하지 않는다는 점이 중요합니다. WHO의 유리당 권고를 국내 첨가당 수치와 비교할 때도 범위가 완전히 같지 않다는 것을 기억해야 합니다(WHO, 2015).

표시의 당류 숫자로 무엇을 알 수 있나요?

성분표를 읽을 때는 먼저 한 병 전체인지 100mL당인지 기준 분량을 확인합니다. 그다음 자신이 먹는 양에 맞춰 계산하면 실제 당류 섭취를 알 수 있습니다. 같은 종류의 음료는 같은 용량으로 비교해야 제품 자체의 차이가 드러납니다.

예를 들어 100mL당 당류 8g인 음료를 250mL 마셨다면 당류는 20g입니다. 작은 숫자로 보이는 1회분 표시도 실제로 두세 번 분량을 먹으면 총량이 달라진다는 점을 보여 줍니다.

원재료명에 설탕이나 시럽이 있다면 당을 더한 것을 확인할 수 있습니다. 다만 그 목록만으로 첨가한 양까지 계산할 수는 없습니다. 당류 수치는 실제 분량을 파악하는 데, 원재료명은 당이 어디서 들어왔는지 이해하는 데 각각 사용하면 됩니다.

무가당이나 꿀을 고르면 걱정하지 않아도 될까요?

무가당 제품에도 원재료에서 유래한 당은 남아 있을 수 있습니다. 예컨대 플레인 요구르트에는 우유의 유당이 있으므로 당류가 표시될 수 있습니다. 비교할 때는 비슷한 요구르트끼리 원재료와 당류를 보고, 꿀이나 시럽을 곁들였다면 그 양도 함께 생각합니다.

꿀과 시럽도 WHO의 유리당에 포함됩니다. 설탕 대신 꿀을 넣었다면 당의 공급원이 달라진 것이므로, 섭취를 줄이려면 실제로 넣는 양을 조정해야 합니다. 자연에서 얻은 재료라는 설명보다 얼마나 넣었는지가 당류 총량에 직접 연결됩니다.

예를 들어 달게 가공한 요구르트에 꿀을 더하던 사람이 플레인 제품과 과일로 바꾼다면 단맛을 내는 재료의 조합이 달라집니다. 이때 제품의 당류뿐 아니라 추가한 재료와 분량까지 보면 자신이 무엇을 바꿨는지 알 수 있습니다.

실제로 줄일 때 어디부터 시작하면 좋을까요?

자주 마시는 가당음료는 양을 확인하고 바꾸기 쉬운 출발점입니다. 국내 기준도 가당음료를 가능한 줄이도록 강조합니다. 매일 큰 컵으로 마시던 음료를 작은 크기로 바꾸거나 일부를 물로 대신하면, 식사의 다른 부분을 크게 바꾸지 않고도 첨가당을 줄일 수 있습니다.

하루 2,000kcal 식사에서 첨가당 기준인 10%는 200kcal로, 당 1g을 4kcal로 계산하면 50g입니다. 섭취 에너지에 따라 환산한 양은 달라지므로 숫자만 외우기보다 자주 먹는 공급원과 연결해 보세요. 스트레스를 받을 때 단 음식이 당긴다면 언제 어떤 상황에서 반복하는지도 함께 살피면 바꿀 부분이 구체적입니다.